Le sostanze nutritive , o sostanze nutritive , sono prodotte nel corpo da tutti i composti organici e inorganici necessari all'organismo vivente per sostenere la vita . Il processo di assimilazione dei nutrienti è la nutrizione . Un nutriente è una sostanza organica o minerale, direttamente assimilabile senza dover subire i processi di degradazione della digestione . Una definizione più ampia tiene conto dei nutrienti presenti sotto forma di macromolecole carboidrati, lipidiche e protidiche negli alimenti, macromolecole degradate dall'idrolisi enzimatica durante la digestione per fornire questi nutrienti.
I nutrienti sono componenti elementari contenuti negli alimenti o derivanti dalla natura dell'ambiente. Sono utilizzati dall'organismo per garantire il mantenimento, il funzionamento metabolico e fisiologico di un individuo, in particolare il suo sviluppo e la sua crescita .
I nutrizionisti distinguono:
Da un punto di vista dietetico , la dieta dovrebbe consistere in:
A volte sono classificati come macronutrienti (nutrienti di cui il corpo ha bisogno in grandi quantità), vitamine e minerali sono classificati come micronutrienti.
L'acqua è il liquido più essenziale di tutti i nutrienti, è essenziale per tutti i processi biologici: come reagente, come solvente e come mezzo di trasporto. Svolge un ruolo essenziale nei processi osmotici e negli scambi termici.
Fabbisogno giornaliero medio per un individuo adulto di 60 kg : 2,8 litri
Queste esigenze sono coperte da:
Esempi di contenuto d'acqua:
| Prodotto | Contenuto di acqua |
|---|---|
| Bevendo acqua | 100% |
| Pomodori | 95% |
| Frutta / verdura fresca | 90% |
| Succo di mela / Latte intero | 87% |
| Carni (crude) | 65% - 75% |
| Pane | 35% |
I carboidrati o carboidrati sono zuccheri e sostanze correlate (amido, fibra, ecc .).
I carboidrati sono i principali costituenti degli alimenti più consumati (frutta, verdura, cereali). Sono la principale fonte di energia nella dieta, perché sono le più facili ed economiche da produrre (c'è una relazione diretta tra il tenore di vita e la quota di carboidrati nell'assunzione totale di energia).
Importanza nella nutrizioneAttualmente, i dietisti raccomandano di aumentare l'assunzione di carboidrati complessi da legumi, cereali integrali, verdura e frutta, soprattutto per aumentare l'assunzione di fibre.
Esempi di contenuto di carboidrati e fibre:
| Prodotto | Carboidrati totali | Fibre e grani | Carboidrati assimilabili |
|---|---|---|---|
| Riso secco naturale | 76,3% | 2,2% | 74,1% |
| Lenticchie (secche) | 57,6% | 17,0% | 40,6% |
| Soia | 28,3% | 22,0% | 6,3% |
| Noccioline | 16,7% | 10,6% | 6,1% |
| Formaggio groviera) | 1.5% | - | - |
| Bistecca di manzo | 0,5% | - | 0,5% |
Riduttori:
Non riducente:
Oligosaccaridi PolisaccaridiSimile:
Non assimilabile:
La maggior parte dei lipidi sono trigliceridi , esteri del glicerolo e acidi grassi a catena più o meno lunga. Le proprietà dei trigliceridi derivano dagli acidi grassi che li costituiscono, esistono tre tipi di acidi grassi. Gli acidi grassi monoinsaturi (AGM) e polinsaturi (AGP) sono presenti negli oli vegetali e svolgono un ruolo protettivo contro l' aterosclerosi . Gli acidi grassi saturi (SFA), presenti nei grassi di origine animale (carne, latticini e uova), sono responsabili dei depositi lipidici nelle pareti dei vasi sanguigni , malattia le cui manifestazioni sono legate all'ischemia dei tessuti forniti dal vasi danneggiati: rammollimento cerebrale, angina pectoris e infarto del miocardio , insufficienza renale e ipertensione arteriosa, arterite degli arti inferiori, ecc.
Gli AF insaturi aumentano la necessità di vitamina E , che li protegge dall'ossidazione. Le margarine vegetali sono sempre integrate con vitamina E e gli oli vegetali ne contengono naturalmente molta (soprattutto quando non sono raffinate).
Altri lipidi: fosfolipidi , compresa la lecitina , steroli compreso il colesterolo
Esempi di contenuto lipidico:
| Prodotto | Lipidi totali | Acidi grassi saturi | Acidi grassi monoinsaturi | Acidi grassi polinsaturi |
|---|---|---|---|---|
| Bistecca di manzo | 11,8% | 4,96% | 5,6% | 0,47% |
| Soia | 18,3% | 2,39% | 4,09% | 10,73% |
| Formaggio groviera) | 32,1% | 17,12% | 9,30% | 1,80% |
| Noccioline | 62,5% | 6,83% | 10,94% | 41,69% |
| Riso secco naturale | 2,20% | 0,61% | 0,55% | 0,81% |
Attualmente, nella società occidentale, le persone carenti di proteine sono rare e si incontrano solo in situazioni drammatiche di malnutrizione.
Esempi di contenuto proteico :
Le proteine sono catene di amminoacidi unite in un ordine specifico. Ci sono una ventina di aminoacidi che servono come base per le proteine, otto dei quali (o nove a seconda dell'individuo) sono " essenziali " per il corpo umano. La loro presenza nella razione alimentare è essenziale, poiché l'organismo non è in grado di assicurarne la sintesi. Questi sono valina , leucina , isoleucina , treonina , triptofano , fenilalanina , metionina e lisina .
Gli alimenti possono essere variamente elencati in base alle proporzioni di AA essenziali che compongono le proteine che contengono.
Alcuni forniscono le cosiddette proteine "ad alto valore biologico" perché forniscono AA essenziale in proporzioni quasi adeguate. Questi sono, in generale: alcuni cereali (riso integrale, grano Khorasan intero ), quinoa , grano saraceno , latticini (yogurt, formaggio, latte se digerito [vedi lattasi ]), uova, carne, alcuni legumi (fagioli, lenticchie , semi di soia). Gli altri legumi e cereali sono meno equilibrati, le proteine dei primi sono povere di metionina e triptofano , quelle dei secondi e della frutta secca sono povere di lisina . Si consiglia quindi di consumare ogni giorno rappresentanti di questi due gruppi (sia: cereali e legumi o noci e legumi) per ottimizzare l'apporto proteico. Da qui i piatti vegetariani completi della maggior parte delle aziende che hanno avuto il proprio modo di combinare cibi proteici: Dahl e pita, fagioli e patatine di mais, cuscus e ceci, lenticchie e anacardi, hummus e pane lavash. , Zuppa di piselli spezzati e crostini di pane, eccetera. Questa cosiddetta teoria della "complementarità proteica" è molto presente nell'ambiente vegetariano . Studi recenti Su popolazioni vegetariane che non praticano questa teoria non hanno rilevato alcuna carenza proteica. È sempre più visto come obsoleto.
Esempi di contenuto di amminoacidi:
| Prodotto | Valina | Leucina | Isoleucina | Treonina | Triptofano | Fenilalanina | Metionina | Lisina |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Bistecca di manzo | 1,29% | 1,92% | 1,18% | 1,07% | 0,26% | 0,97% | 0,59% | 1,99% |
| Soia | 1,76% | 2,84% | 1,78% | 1,49% | 0,45% | 1,97% | 0,58% | 1,90% |
| Formaggio groviera) | 1,74% | 2,45% | 1,34% | 1,49% | 0,42% | 1,43% | 1,55% | 2,19% |
| Lenticchie (secche) | 1,39% | 2,11% | 1,19% | 1,12% | 0,25% | 1,40% | 0,22% | 1,89% |
| Noccioline | 0,77% | 1,14% | 0,67% | 0,54% | 0,17% | 0,66% | 0,22% | 0,44% |
| Riso secco naturale | 0,50% | 0,69% | 0,34% | 0,33% | 0,09% | 0,42% | 0,17% | 0,30% |
Le principali fonti di vitamine sono frutta, verdura e cereali.
La vitamina C è abbondante in frutta e verdura ( agrumi , pomodori , peperoni , ecc. ); vitamine del gruppo B nei cereali ; la provitamina A ( β-carotene ), che si converte in vitamina A nell'organismo, nelle verdure (carote, spinaci, prezzemolo, crescione, ecc. ); vitamina K nelle verdure verdi; vitamine E ed F nei semi oleosi, ecc.
In particolare vanno studiati due casi: quello della vitamina D e della vitamina B12.
Il nostro corpo sintetizza la vitamina D quando è esposto al sole. È essenziale per l'assimilazione del calcio ed è particolarmente importante durante la crescita. Esporsi moderatamente al sole permette di sintetizzarlo in quantità sufficiente. La carenza di vitamina D può portare al rachitismo .
La vitamina B12 si trova principalmente nei prodotti animali. Principalmente nelle carni di organi (e in particolare nel fegato, che immagazzina vitamina B12), in alcuni crostacei (soprattutto vongole) e nel pesce (aringhe affumicate), e in quantità minore in tutti i prodotti animali. L'assorbimento della vitamina B12 sembra diminuire con l'età, e in particolare a partire dai 50 anni.
Tuttavia, poiché una carenza può manifestarsi a tempo indefinito (la vitamina B12 immagazzinata nel fegato rappresenta una riserva per un periodo che va da poche settimane a diversi anni) e le sue conseguenze possono essere gravi, è consigliata a chi consuma prodotti animali ridotti , a maggior ragione se ultracinquantenni , per aggiungere alla propria dieta un'integrazione di vitamina B12 e a maggior ragione essenziale per vegetariani e vegani .
I sali minerali sono costituenti che vengono (come la cenere) dopo la calcinazione dei tessuti organici. A seconda delle quantità coinvolte nell'organismo, i sali minerali sono comunemente suddivisi in 2 gruppi:
La mancanza di ferro è un problema molto comune. Colpisce in particolare i bambini e gli adolescenti in crescita, le donne in gravidanza o in pre-menopausa.
Il ferro si distingue a seconda che sia eme (presente nell'emoglobina nel sangue, quindi nella carne) o non eme (da piante, uova o latticini).
Il ferro eme è ben assorbito dal corpo, mentre il ferro proveniente da fonti vegetali ha bisogno anche di vitamina C per essere assorbito.
La dieta vegetale è sempre molto ricca di vitamina C, questa associazione (ferro / vit. C) non richiede alcuna attenzione e spiega perché i vegetariani non soffrono più di carenza di ferro rispetto ai non vegetariani.
CalcioIl calcio è necessario per la formazione e il mantenimento delle ossa e per l'equilibrio nervoso.
I latticini ne contengono molto, ma le carni quasi nessuna e, inoltre, il loro consumo ne aumenta la necessità. In effetti, la loro ricchezza in fosforo aumenta la perdita di calcio nelle urine.
Un eccesso di proteine diminuisce l'assorbimento del calcio e contribuisce notevolmente all'insorgenza dell'osteoporosi (fragilità ossea) che colpisce endemicamente le società occidentali.
Le piante sono fonti abbastanza buone di calcio ( prezzemolo , broccoli , ecc .). Tuttavia, alcuni di essi ( spinaci , rabarbaro , acetosa ) contengono quantità significative di acido ossalico che ne riduce l'assorbimento.
Infine, come accennato in precedenza, bisogna fare attenzione ad esporsi al sole per sintetizzare la vitamina D, che regola il movimento del calcio tra il sangue e le ossa.