Il peso è un insieme di esercizi fisici per lo sviluppo dei muscoli scheletrici , per guadagnare più forza , per la resistenza , la potenza, l'esplosione o il volume muscolare. In questi esercizi una forza (ad esempio gravità , con l'uso di manubri , elastici o con l'ausilio del peso corporeo) viene ripetutamente opposta alla forza generata dalla contrazione dei muscoli . Questa attività viene solitamente svolta in palestra .
I benefici del bodybuilding e dell'allenamento fisico sono notevoli. In effetti, un buon regime di allenamento fisico ha dimostrato di essere benefico per la salute fisica e mentale dell'individuo. L'allenamento con i pesi avrebbe anche un impatto sulla salute generale, sulla circolazione sanguigna, sulla prevenzione degli infortuni, sul rallentamento dei segni dell'invecchiamento, solo per citarne alcuni. Diversi studi suggeriscono addirittura che un buon regime di allenamento potrebbe avere effetti positivi sul sonno.
L' allenamento della forza è la base per il bodybuilding e diversi sport di forza come il sollevamento pesi . È anche una preparazione fisica in molti sport che richiedono una solida condizione fisica (in particolare per atleti di alto livello). Il bodybuilding dolce fa anche parte di molti metodi per migliorare la condizione fisica ( fitness , ginnastica ) o metodi di trattamento ( fisioterapia ).
Viene fatta una distinzione tra bodybuilding tradizionale (con il peso) e allenamento a corpo libero.
I principi di base del bodybuilding sono gli stessi, sia che si pratica per aumentare la massa muscolare ( bodybuilding ), per aumentare la forza fisica (come nel caso di sollevamento di potenza), a sostegno degli altri sport , o nel solo scopo di migliorare il suo generale salute . L'allenamento mira a stimolare la crescita dei muscoli e dei tessuti associati ( tendini , inserzioni ossee, vasi sanguigni ).
L'allenamento della forza viene eseguito durante le sessioni di allenamento regolari.
RiscaldamentoDurante qualsiasi attività fisica, devi iniziare con un riscaldamento e terminare con una fase di recupero. Il riscaldamento serve per preparare il corpo a passare da uno stato di riposo a uno stato di sport. Dal punto di vista clinico, l'obiettivo è aumentare la temperatura corporea per ottimizzare le prestazioni ed evitare le sensazioni fisiche dolorose che si possono creare a seguito dello sforzo (dolore muscolare e legamentoso).
I principiPer evitare la mancanza di respiro, l'accelerazione del battito cardiaco , le sensazioni di gambe tagliate, il riscaldamento deve essere sufficientemente lungo e progressivo con una sollecitazione graduale dei muscoli e sforzi crescenti. Ci sono sei principi fondamentali per il riscaldamento:
Devi adattare il tuo riscaldamento in relazione all'età, al sesso, alle attitudini mediche, all'ambiente (temperature, suoli), allo sport praticato per il tempo libero o ad alto livello.
Tipi di riscaldamentoLa sessione di allenamento con i pesi è una sequenza di esercizi precisi che possono essere eseguiti su macchine guidate o liberamente. Il principio si basa sul concetto di movimento: si tratta di far lavorare un muscolo o un gruppo di muscoli contro una resistenza, imposta dal peso del corpo, una macchina specifica, carichi liberi (barre e manubri) o anche elastici. tubi, e ciò controllandone il movimento (salvo una specifica pratica avanzata in cui si può ricorrere a mezzi movimenti). Grazie a questo movimento ripetitivo, le fibre muscolari si lacerano e poi si riformano ( ipertrofia ) per compensare lo sforzo successivo identico. Ecco perché è necessario aumentare regolarmente l'intensità della seduta per non ristagnare.
Il movimento viene concatenato un certo numero di volte ― parliamo di ripetizioni ― per costituire una serie. Una volta completata la serie, l'allestitore si prende un periodo di riposo, da pochi secondi a qualche minuto, quindi inizia una nuova serie, a volte modificando il carico.
In genere, un esercizio consiste in più serie e durante la sessione vengono eseguiti diversi esercizi, che inizia con un riscaldamento e termina con l'allungamento dei muscoli in lavorazione. Gli atleti esperti generalmente evitano di lavorare troppo spesso lo stesso gruppo muscolare, per dare ai tessuti il tempo di recuperare e prevenire gli infortuni. Pertanto pianificano il contenuto dei loro allenamenti di conseguenza, questo programma viene chiamato "split", che consiste nell'allenamento di gruppi muscolari ben scelti a differenza del "full body" che consiste nell'allenare tutto il corpo ad ogni sessione. Il dettaglio dell'allenamento varia in base all'obiettivo desiderato, tempo di riposo, carico, numero di ripetizioni, ecc.
I culturisti combattono contro la monotonia modificando i molteplici parametri del loro allenamento: movimenti, numero di ripetizioni, numero di serie, tempi di pausa tra serie ed esercizi, i carichi e il ritmo con cui cambiano da una serie all'altra, la velocità di esecuzione di i movimenti, le prese, gli angoli di lavoro, le posture, l'aiuto di un compagno di allenamento... Le possibilità sono infinite, generando sensazioni muscolari variegate, e fornendo costantemente nuovi stimoli alla massa muscolare, che è garanzia di uno sviluppo rapido e armonioso della morfologia.
Tecniche di bodybuildingGli operatori possono sollecitare i muscoli in diversi modi: esistono molte tecniche, chiamate intensificazione, per far lavorare i muscoli (ipertrofia, forza, forza-velocità, potenza, resistenza, ecc.) Questi metodi o tecniche richiedono, per essere eseguiti in sicurezza, l'aiuto di un compagno. Le più popolari sono le ripetizioni forzate, le ripetizioni negative e le ripetizioni parziali.
Il bodybuilding sviluppa forza, potenza.
La difficoltà aumenta di sessione in sessione: i carichi aumentano man mano che diventano troppo leggeri.
I bodybuilder ottimizzano la loro crescita muscolare osservando uno stile di vita adeguato.
AlimentazioneQualunque siano gli obiettivi del praticante (ingrassare o perdere peso), una dieta sana ed equilibrata è fondamentale, parallelamente alle sessioni di allenamento. La dieta viene quindi adattata agli obiettivi:
Le dosi dei macronutrienti sono indicativamente: proteine: 2 g/kg corpo - lipidi: 1 g/kg corpo - carboidrati: variabile (serve per integrare l' apporto calorico );
L'acqua è necessaria per l'equilibrio fisiologico dell'organismo umano, che è composto da sostanze organiche e minerali in forma disciolta ( ioni ). Per i bodybuilder, l'idratazione è tanto più importante prima, durante e dopo l'esercizio. Le sostanze disciolte nell'acqua, infatti, svolgeranno il ruolo di elettrolita nell'organismo trasportando gli apporti nutritivi richiesti dai muscoli. La notevole diminuzione della percentuale di acqua e di conseguenza di elettroliti nel corpo porta ad affaticamento, crampi, lesioni o addirittura ipertermia .
RiposoAnche la padronanza del riposo è una parte fondamentale dell'allenamento. Il professionista avrà cura di garantire:
La pratica di attività di resistenza (cardio-training) permette di eliminare il grasso in eccesso (se l'atleta è in deficit calorico) e di sostenere carichi di allenamento più elevati.
Secondo una revisione sistematica pubblicata nel 2016, sarebbe preferibile allenare lo stesso gruppo muscolare con una frequenza maggiore (6 giorni a settimana) e un numero inferiore di serie (3 serie per gruppo muscolare) con una frequenza inferiore (2 giorni a settimana). e un numero maggiore di serie (9 serie per gruppo muscolare). Questo tipo di allenamento ad alta frequenza manterrebbe l' anabolismo muscolare più a lungo per un'intera settimana. Ciò va contro le raccomandazioni dell'American College of Sports Medicine (en) di lasciare riposare un gruppo muscolare per 48 ore prima di richiamarlo nuovamente.
L'allenamento della forza ti consente di lavorare diversi muscoli:
La forza pura di cui è capace un muscolo non è la stessa nella fase concentrica e nella fase eccentrica.
Naturalmente, la forza eccentrica è più importante: corrisponde a una funzione di sopravvivenza per il corpo.
I bodybuilder di un certo livello sono abituati a farsi aiutare durante le loro sessioni. Una pratica comune è quella di abbassare un carico in modo controllato e farsi aiutare da qualcuno durante la salita. Questo tipo di allenamento è chiamato lavoro eccentrico. Consente a un gruppo muscolare di lavorare oltre la sua massima forza e quindi di migliorare le sue prestazioni più rapidamente.
Uno studio approfondito della natura dei fluidi rilasciati dopo l'allenamento mostra che le proporzioni di acidi non sono le stesse durante l'allenamento con eccentrico forzato . Un altro punto importante riguarda il tempo di recupero, che è più importante dopo sessioni in cui l'eccentrico è più pesante.
C'è anche il lavoro in isometria , che consiste nel contrarre il muscolo senza movimento delle inserzioni muscolari.
I metodi di allenamento della forza che utilizzano il peso corporeo sono un'alternativa ai metodi basati su pesi e macchine aggiuntivi.
Questi metodi generalmente utilizzano gruppi di muscoli in sinergia, mentre l'allenamento della forza tradizionale si concentra maggiormente su muscoli mirati in modo preciso. In genere prediligono un gran numero di ripetizioni (associate a brevi tempi di recupero) su poche ma intense ripetizioni: lavorano più "resistenza di forza" che "forza pura" (usata nel powerlifting).
Tra questi metodi a peso corporeo, ci sono particolari pump , up , crunch e dips ai muscoli della parte superiore del corpo, oltre a piegamenti, salti in estensione o esercizio della sedia tra gli altri per gli arti inferiori.
La pedana vibrante , resa popolare negli anni 2000, consente il bodybuilding mediante micro-vibrazioni senza lavoro con i pesi ma senza sviluppo cardiovascolare. Recenti studi dimostrano che le vibrazioni possono causare disturbi dei riflessi osteotendinei .
Formazione con cinghie elastiche ( elastiche ), già noti alla fine del XIX ° secolo ha visto un rinnovato interesse: il take elastico poco spazio, non sono stressante per le articolazioni e può essere utilizzato con le barre e manubri.
L'allenamento di potenza può includere il salto con pesi come i manubri. Può anche comportare il lancio di un peso come una palla medica o un campanello. Di solito gli esercizi sono esercizi composti.
L'elettromiostimolazione stimola i muscoli mediante impulsi elettrici; tuttavia, deve essere utilizzato in aggiunta a un'attività fisica che richiede il cuore; usato da solo, non migliora la condizione fisica. L'elettromiostimolazione era una volta una tecnica di allenamento riservata agli atleti. È ormai largamente utilizzato, in particolare nel mondo dello sport professionistico e amatoriale oltre che tra i fisioterapisti. Il suo campo di applicazione è molto ampio. Copre, tra le altre cose, il miglioramento delle prestazioni sportive, il recupero fisico, il rafforzamento muscolare, la riabilitazione fisica, il trattamento del dolore e il miglioramento dell'estetica del corpo.
Il rischio di lesioni dovute all'esecuzione impropria di un esercizio è notevolmente aumentato nel bodybuilding a causa della pesantezza dei pesi movimentati. È quindi fondamentale per i principianti essere accompagnati da qualcuno più esperto, e, per i più avvezzi, rimanere su pesi ragionevoli quando non si ha il pieno controllo del movimento.
L'allenamento della forza spesso comporta dei rischi dovuti al sovrallenamento. In questo caso i muscoli non sono più in grado di produrre gli sforzi necessari per la progressione desiderata. Oltre ad essere controproducente, il sovrallenamento stanca eccessivamente il corpo e aumenta il rischio di infortuni, tra cui tendiniti, lombalgie , stiramenti , stiramenti , fratture da stress , strappi muscolari; ma non è solo il sovrallenamento che favorisce gli infortuni; possono verificarsi anche altre lesioni: distorsione , frattura, lussazione dell'articolazione. Per evitare questo tipo di lesioni, è necessario
L'eccesso di una dieta proteica (errore di dosaggio senza prescrizione di idratazione) può causare nei singoli disturbi urinari e digestivi, anche un'insufficienza a livello dei reni e dell'intestino. Il rispetto delle dosi è essenziale per la buona salute dei praticanti di bodybuilding; quindi è meglio impostare una dieta su misura per ogni individuo con l'aiuto di un nutrizionista o del proprio medico.