Il crunch , o spinal roll , è uno degli esercizi di forza addominale più popolari. Funziona principalmente il muscolo retto dell'addome .
Per eseguire uno scricchiolio, sdraiati sul pavimento sulla schiena con le ginocchia piegate. Iniziamo piegando i gomiti verso il bacino . Le mani dovrebbero essere incrociate sul torace . Il rischio, invece, è quello di ferirsi alle vertebre cervicali tirando la testa o al collo con le mani, oppure alle vertebre lombari cercando di raddrizzare il busto troppo in alto.
Gli esercizi di crunch possono essere eseguiti su palle da ginnastica . Possono essere utilizzati anche pesi, soprattutto sotto il mento, per aumentare lo sforzo muscolare. Una distanza maggiore può anche aumentare il carico sugli addominali, e quindi lo sforzo messo in atto.
Inventato dal professore di biomeccanica Stuart McGill, il curl-up è talvolta considerato un'alternativa a basso rischio al crunch e differisce dal sit-up (in) . McGill si affida agli studi che ha condotto, che secondo lui dimostrano che il crunch può avere effetti negativi sulla schiena, specialmente su coloro che sono già stati feriti lì.
Nel 2009, il blog sulla salute del New York Times ha commentato l'argomento:
“Durante uno scricchiolio sicuro, inizi sdraiandoti, con un ginocchio piegato e le mani posizionate dietro la parte bassa della schiena per supporto. "Non premere lo stomaco o la schiena contro il suolo", dice McGill. Sollevare delicatamente la testa e i gomiti, trattenerli brevemente e quindi rilasciare. "
Sebbene esercizi come gli addominali o gli addominali aiutino a rafforzare gli addominali, hanno poca influenza sull'eliminazione del grasso . La creazione di un " six pack " richiede sia un muscolo addominale ingrossato che una perdita di grasso immagazzinato nell'addome, che può essere ottenuta solo perdendo grasso. - diciamo migliorando la tua dieta come priorità e rimanendo fisicamente attivi su base giornaliera, se necessario seguendo un programma completo di costruzione muscolare (e non solo per gli addominali). In pratica, infatti, è impossibile indirizzare efficacemente la perdita di massa grassa in un'area specifica, anche eseguendo lavori di resistenza muscolare (serie lunghe, carichi bassi e recupero breve tra le serie) su quest'area.
A differenza del movimento sit-up (in) un crunch eseguito correttamente non lascia il suolo alla parte bassa della schiena. Questa differenza eviterebbe qualsiasi sforzo sui muscoli flessori dell'anca, il che rende il crunch un esercizio in cui lo sforzo è particolarmente dedicato agli addominali. Per aumentare la difficoltà dell'esercizio ci si può sdraiare su una panca inclinata e / o appoggiare un peso sul torace (ma non mettere nulla sulla testa contrariamente a quanto si dice, perché questo affaticherebbe il collo. Può essere molto male per il collo).